افسردگی و اضطراب همانند دو روی یک سکه می مانند، دکتر روانشناس نانسی بی.ایرورین (Nancy B. Irwin) می گوید:”افسرده بودن اغلب سبب اضطراب ما می شود، و مضطرب بودن اغلب ما را افسرده میکند.”

اگر مشخص شود که شما هر دو وضعیت را دارا هستید، راه های زیادی برای کمک به شما وجود دارد.

صحبت درمانی (مشاوره)

یک درمانگرِ حرفه ای بلافاصله می تواند برنامه ریزی کند تا افسردگی و اضطراب شما را درمان کند.

برخی از انواع درمان که می توانند کمک کنند عبارتند از:

• درمان شناختی رفتاری (به شما می آموزد افکار و اعمال خود را تطابق دهید)
• درمان بین فردی (به شما نشان می دهد تا چگونه بهتر ارتباط برقرار کنید)
• روش حل مسئله (مهارت های برای مدیریت بهتره علائم و دلایل آموزش داده می شود)

درمان دارویی

پزشک شما ممکن است داروئی ضد افسردگی برای درمان علائم افسردگی و اضطراب شما تجویز کند، مانند داروهای “SSRI” (مهارکننده‌ های بازجذب سروتونین)، یا دارو های SNRI (مهار کننده بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین)، یا داروهای دیگری مثلِ بوپروپیون و میرتازاپین.

نمونه هایی از داروهای SSRI عبارتند از:

• سیتالوپرام (سلکسا)
• اس سیتالوپرام (لکساپرو)
• فلوکستین (پروزاک ، سارافِم ، سیمبیاکس)
• فلووکسامین (لووکس)
• پاروکستین (پاکسیل)
• سرترالین (زولوفت ، آسنترا)

نمونه هایی از داروهای SNRI عبارتند از:

• دیس ونلافاکسین (پریستیک)
• دولوکستین (سیمبالتا)
• لِوُمیلناسیپران (فِتزیما)
• ونلافاکسین (افکسور)

به پزشک خود درباره ی تمام علائم بگوید تا او بتواند تشخیص  دهد کدام یک برای شما مناسب تر است. همچنین هر دارویی که در حال مصرف آن هستید حتی اگر طبیعی یا گیاهی باشد را به پزشک اطلاع دهید که مبادا تداخل بوجود بیاید.

به یاد داشته باشید که چندین هفته یا حتی ماه زمان می برد تا دارویتان بر روی شما تاثیر بگذارد.حتی ممکن است شما چندین داروی مختلف را مصرف کنید تا متوجه شوید کدام برای شما بهتر است.

ورزش

ورزش یک تقویت کننده ی اثبات شده ی خلق و خو است، که برای بدن و حتی ذهن شما مفید میباشد. هم چنین موجب افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس و بهبود روابط و ارتباطات شما می گردد، و به عنوان یه راه درمانی برای افسردگی خفیف تا متوسط در نظر گرفته می شود.

“حتی یک راه رفتنِ سریع می تواند موجب ترشح اندروفین شود”، اندروفین موادی شیمیاییِ موجود در مغز است که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید.

ورزش های مکرر و پر انرژی بهترین گزینه می باشند ، منظور از مکرر حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته است. اگر نیاز به انگیزه دارید می توانید با دوستان خود ورزش کنید یا عضوِ یک گروهِ ورزشی شوید.

تکنیک های تمدد اعصاب

یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

انجام مدیتیشن یا مراقبه ۲ تا ۵ دقیقه در روز می تواند موجب کاهش اظطراب و استرس شما شود و خلق و خوی شما را آرام کند.

روانپزشک Sheenie Ambardar پیشنهاد می کند که هر یک از این راه های ساده را امتحان کنید:

• تمرکز بر روی نفس کشیدن
• یک تصویر زیبا را در ذهن خود بسازید
• یک کلمه ساده یا ریتمیک را تکرار کنید، کلماتی همچون “عشق”، “شادی”(کلماتی مثبت که حس خوب در شما ایجاد کند.)

رژیم غذایی خود را بررسی کنید

به غذاهای راحت مانند فست فودها اجازه ندهید عادات غذایی شما را از تعادل خارج کند. دکتر Braslow می گوید اضطراب و افسردگی اغلب باعث گرایش و اشتیاق به کربوهیدرات ها می گردد.

مصرف پروتئین به همراه مقداری از چربی های خوب می تواند باعث احساس رضایت و آرامش بیشتری در شما شود، و نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. مصرف شکر، کافئین و الکل را محدود یا ترجیحا ار آنها اجتناب کنید.

داشتن حامی

روابط قوی به شما کمک می کنند احساس بهتری داشته باشید. همراه خانواده و دوستان باشید و به آنها اجازه دهید بدانند که در حال گذراندن چه چیزی هستید تا بتوانند شما را تشویق کنند.

همچنین شما می توانید عضوِ گروه های حمایتی شوید، جایی که شما کسانی را ملاقات می کنید که در حال گذراندن چیزی مشابهِ مورد شما می باشند.

برخی از مراحل را خودتان انجام دهید

سازماندهی کنید: دکتر Braslow می گوید:”نظم بیشتری به محیط فیزیکیِ اطراف خود بدهید، حتی به ایمیل های خود نظم دهید و لیستی را تهیه کنید که برای داشتن یک ذهنِ آرام به شما کمک می کند.” شما مجبور نیستید تمام اینکارها را با هم انجام دهید، طرحی بریزید که هر کدام را در یک زمان جداگانه انجام دهید.

اهداف جدیدی را ایجاد کنید: آیا چیزی وجود دارد که همیشه می خواستید انجام دهید، یا مکانی که دوست دارید به آنجا بروید؟ برنامه ای واقع بینانه و قدم به قدم برای انجام آنها بریزید.

کاری مفید و معنا دار انجام دهید: در فعالیتی شرکت کنید که برای شما اهمیت داشته باشد، می تواند یک فعالیت ورزشی، معنوی، یا یک فعالیت احتماعی باشد که می توانید در آن داوطلبانه شرکت کنید. به دنبال چیزی باشید که به شما حسِ هدفمند بود بدهد.

خلاق باشید: تمرکز خود را بر روی چیزی سازنده و سودمند بگذارید. نقاط قوت خود را کشف و بازیابی کنید. اگر شما استعداد در چیزی یا علاقه ای به چیزی داشته اید و آن را مدتیست فراموش کرده اید یا از دست داده اید، دوباره سرگرمه آن شوید. دکتر Braslow پیشنهاد می کند شعر گفتن، آواز خواندن، عکاسی و یا طراحی را امتحان کنید.

کتاب های خوب بخوانید: این روشی عالی برای بدست آوردنِ آرامش است. تحقیقاتی وجود دارند که نشان می دهد خواندنِ کتاب های معنوی و یا روانشناسی، می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

منبع: www.webmd.com